โปรตีน
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันโดยพันธะอะมิโนเพื่อสร้างสายโซ่ของกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของโปรตีนทุกชนิด ความแตกต่างของจำนวนชนิดและการจัดเรียงของกรดอะมิโนทำให้เกิดความแตกต่างในประเภทและคุณสมบัติของโปรตีน นอกจากนี้โปรตีนยังให้พลังงานกับร่างกายที่เราต้องการในการควบคุมกระบวนการที่สำคัญเนื่องจากโปรตีนหนึ่งกรัมให้ร่างกายมนุษย์ที่มีแคลอรีสี่แคลอรี คนเราต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักหรือ 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน
การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์พบว่าการรับประทานโปรตีนในมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างวันช่วยลดน้ำหนักลดความอ้วนลดความอ้วนและการสะสมไขมันในร่างกาย . นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินโปรตีนเพียงพอในระหว่างอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีความสมดุลมีโอกาสน้อยที่จะได้รับการสูญเสียน้ำหนักในช่วงระยะเวลาอาหาร เป็นที่น่าสังเกตว่าการได้รับโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะช่วยปรับปรุงโครงสร้างของร่างกายและการกระจายไขมันและกล้ามเนื้อได้ดี
แหล่งที่มาของโปรตีนในอาหาร
โปรตีนในอาหารที่เรากินทุกวันมีสัดส่วนที่แตกต่างกันเช่นเดียวกับแหล่งอาหารสัตว์และแหล่งอาหารพืช เป็นที่น่าสังเกตว่าการดูดซึมโปรตีนจากสัตว์มีค่าสูงกว่าการดูดซึมจากแหล่งพืช เนื่องจากอาหารจากพืชมีปริมาณเส้นใยสูงกว่าช่วยลดการดูดซึมโปรตีนในอาหารพืช นอกจากนี้แหล่งโปรตีนจากสัตว์ควรมีไขมันและโคเลสเตอรอลในปริมาณที่ค่อนข้างสูงทำให้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์กลางคืนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
อาหารที่มีโปรตีน
มีหลายแหล่งที่ให้โปรตีนแก่ร่างกายและที่นี่เราตรวจสอบอาหารที่สำคัญที่สุดที่มีสัดส่วนที่ดีรวมถึง:
- เนื้อแดงไก่และปลา: นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนที่ดีในเนื้อสัตว์เนื้อสัตว์ปีกและปลายังมีแร่ธาตุและวิตามินในสัดส่วนที่สูงเช่นเหล็กสังกะสีวิตามินบี 12 ปลายังมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อสุขภาพร่างกายและหัวใจโดยเฉพาะโอเมก้า 3 .
- ไข่: ไข่ขาวมีปริมาณโปรตีนสูง ไข่ขนาดกลางมีโปรตีนประมาณหกกรัม นอกจากนี้ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับทุกคนในราคาถูกและเตรียมได้ง่ายด้วยอาหารที่แตกต่างกันในทุกมื้อในระหว่างวัน สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาได้ยืนยันว่าคนที่มีสุขภาพสามารถกินไข่วันละครั้งได้
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม: นมและผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนสัตว์ที่สำคัญที่สุด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึงนมชีสและชีส ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยปรับปรุงการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันเนื่องจากมีแคลเซียมและวิตามินดีในระดับสูงซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งช่วยในการเลือกผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำเพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวในระหว่างวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดสูงหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่ว (ถั่วสีขาว, ถั่วดำ, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเหลือง, ถั่วและ thermoses) เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนจากพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติที่ไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่วยังมีไขมันต่ำมีเส้นใยสูงที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มนานขึ้น
เคล็ดลับทั่วไป
ขอแนะนำเมื่อคุณทำตามอาหารสุขภาพและมุ่งเน้นที่สมดุลในการแนะนำโปรตีนทุกชนิดนอกเหนือไปจากเคล็ดลับต่อไปนี้เข้าบัญชี:
- การไม่กินโปรตีนมากเกินไปการศึกษาของออสเตรเลียแสดงให้เห็นว่าการกินแคลอรี่มากกว่า 35% จากโปรตีนนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับตับและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและท้องเสีย นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนมากเกินไปนำไปสู่ความผิดปกติของไตและโรคกระดูกพรุน
- การกระจายความเสี่ยงในแหล่งที่มาของโปรตีนจากสัตว์และพืชเพราะแหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่มีไขมันสูงซึ่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและไขมันในเลือดสูง
- ให้ความสนใจกับวิธีการปรุงอาหารและการเตรียมเนื้อและไก่โดยการเอาผิวหนังออกจากไก่และกำจัดไขมันในเนื้อตัดและแนะนำให้กำจัดน้ำมันส่วนเกินหลังจากการปรุงอาหารโดยการกรองเนื้อสัตว์จากน้ำมัน
- ทางเลือกของนมและผลิตภัณฑ์ของมันปล้นไขมันหรือไขมันต่ำแทนไขมันเต็ม เพื่อลดปริมาณการบริโภคไขมัน
- การบริโภคโปรตีนในการออกกำลังกายและการยกน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นประมาณ 1.4 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวแทนโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย