แมกนีเซียม
ร่างของสัตว์นั้นพบได้ในแมกนีเซียมและยังพบได้ในพืชทะเลและในโลกด้วย เป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายมนุษย์ 60% ของแมกนีเซียมของร่างกายพบได้ในกระดูกในขณะที่ส่วนที่เหลือกระจายอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อน เนื้อเยื่ออ่อนและของเหลวรวมถึงเลือด ในความเป็นจริงทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ต้องการแมกนีเซียม มันมีบทบาทในปฏิกิริยาของเอนไซม์ในร่างกายมากกว่า 300 ชนิดรวมถึงการเผาผลาญอาหารการสังเคราะห์กรดไขมันโปรตีนและอื่น ๆ อีกมากมาย
หน้าที่ของแมกนีเซียมในร่างกาย
หนึ่งในหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของบทบาทแมกนีเซียมในฐานะผู้ช่วย (Cofactor) ในปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างของเอนไซม์ในร่างกายมนุษย์รวมถึงต่อไปนี้:
- ผลิตกระแสไฟฟ้า: แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการปฏิสัมพันธ์ซึ่งอาหารเปลี่ยนเป็นพลังงาน
- องค์ประกอบโปรตีน: แมกนีเซียมช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกรดอะมิโน (กรดอะมิโน)
- การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ: แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการหดเกร็งและกล้ามเนื้อกระตุก
- ระเบียบของระบบประสาท: แมกนีเซียมช่วยควบคุมสารสื่อประสาทที่ส่งสัญญาณไปยังสมองและระบบประสาท
ประโยชน์ของแมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุอาหารหลัก (Macromineral) ซึ่งเป็นสารที่มนุษย์ต้องบริโภคในปริมาณที่ค่อนข้างสูง: อย่างน้อย 100 มก. ต่อวัน การรับประทานแมกนีเซียมอย่างเพียงพอช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพหลายอย่างเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจนอกจากนี้ยังนำประโยชน์มากมายมาสู่ร่างกายมนุษย์และแสดงให้เห็นว่าในสิ่งต่อไปนี้:
- สุขภาพของกระดูก: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพและการก่อตัวของกระดูก ช่วยให้กระดูกดูดซึมแคลเซียมและมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการทำงานของวิตามินดีในไตซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก เป็นเรื่องที่ควรกล่าวถึงว่าการได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้นผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะหลังวัยหมดประจำเดือน
- การดูดซึมแคลเซียม: ทั้งแมกนีเซียมและแคลเซียมเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก แต่ระดับแคลเซียมในเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดและนิ่วในไตหากไม่มีแมกนีเซียม แมกนีเซียมเพื่อให้แน่ใจว่าการเผาผลาญแคลเซียมนั้นถูกต้อง
- โรคเบาหวาน: แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญกลูโคสและคาร์โบไฮเดรตดังนั้นระดับแมกนีเซียมจะส่งผลต่อโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแมกนีเซียมมากขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานลดลง ระดับแมกนีเซียมต่ำในร่างกายมีความสัมพันธ์กับการหลั่งอินซูลินที่ไม่ดีอินซูลินอินซูลิน
- สุขภาพหัวใจ: แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสุขภาพของหัวใจ ปริมาณที่เพียงพอมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่ำของหลอดเลือดและความดันโลหิตสูงโดยมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยที่ได้รับการเสริมแมกนีเซียมหลังจากหัวใจวายความเสี่ยงของการเสียชีวิตของพวกเขา แมกนีเซียมบางครั้งใช้เป็นส่วนหนึ่งของภาวะหัวใจล้มเหลวเพื่อลดความเสี่ยงของการเต้นผิดปกติ
- ไมเกรน: ปวดหัวไมเกรน การศึกษาบางชิ้นได้แนะนำว่าแมกนีเซียมสามารถบรรเทาหรือป้องกันจากอาการปวดหัว อย่างไรก็ตามปริมาณหรือปริมาณที่ต้องการเพื่อให้บรรลุนี้สูงดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณต้องการ
- ดาวน์ซินโดรม Premenstrual Premenstrual ซินโดรม: กินแมกนีเซียมเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าถ่ายด้วยวิตามินบี 6 สามารถช่วยบรรเทาอาการของโรค premenstrual เช่นนอนไม่หลับขาบวมและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
แหล่งของแมกนีเซียม
คนส่วนใหญ่ไม่ถึงปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน (400 มก.) ดังนั้นการรู้แหล่งที่มาของแมกนีเซียมที่สำคัญที่สุดและการจัดการมันช่วยให้ไปถึงจำนวนนั้นและแหล่งที่มาเหล่านี้รวมถึงต่อไปนี้:
- ดาร์กช็อกโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลตมีแมกนีเซียมระดับสูง การให้บริการแต่ละครั้งประกอบด้วยแมกนีเซียม 28 มก. 64 มก. หรือ 16 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน มันอุดมไปด้วยธาตุเหล็กแมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระ
- อาโวคาโด: อะโวคาโดเฉลี่ยประกอบด้วยแมกนีเซียม 58 มก. หรือ 15% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำรวมถึงโพแทสเซียมวิตามินบีและวิตามินเคซึ่งแตกต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่อะโวคาโดมีไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- ถั่ว: สารอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมโดยเฉพาะอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วบราซิล หนึ่งเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (28 กรัม) ประกอบด้วยแมกนีเซียม 82 มก. หรือ 20 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ ถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- พืชตระกูลถั่ว: ตระกูลถั่วพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายรวมถึงแมกนีเซียม ยกตัวอย่างเช่นถั่วดำหนึ่งถ้วยให้แมกนีเซียม 120 มิลลิกรัมคิดเป็น 30% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโพแทสเซียมและเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับมังสวิรัติ
- ธัญพืช: โฮลเกรนเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเยี่ยมเช่นซีลีเนียมวิตามินบีเส้นใยและแมกนีเซียม หนึ่งการให้บริการของโซบะแห้งให้แมกนีเซียม 65 มก. คิดเป็น 16% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ
- ปลาที่มีไขมัน: ปลาที่มีไขมันบางตัวเช่นปลาแซลมอนมีแมกนีเซียมระดับสูงโดยมีปลาแซลมอน 178 กรัมที่มีแมกนีเซียม 53 มิลลิกรัมหรือ 13% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ พวกเขาอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซีลีเนียมและวิตามินบี
- กล้วย: กล้วยเป็นที่รู้กันว่าอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แต่ก็ยังมีแมกนีเซียมอยู่ด้วย กล้วยขนาดใหญ่มีแมกนีเซียม 37 มก. คิดเป็น 9% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ
- ผักใบ ผักใบหลายชนิดเช่นผักคะน้าและผักขมมีแมกนีเซียมจำนวนมาก ผักโขมหนึ่งถ้วยให้ร่างกายด้วยแมกนีเซียม 157 มก. คิดเป็น 39% ของค่าแนะนำรายวัน