แคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหารหลายชนิด ร่างกายต้องการฟังก์ชั่นต่าง ๆ มากมาย ร่างกายมีแคลเซียมมากกว่าแร่ธาตุอื่น ๆ ร่างกายเก็บสะสมแคลเซียมมากกว่า 99% ในกระดูกและฟันเพื่อรักษาและช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ของแคลเซียมซึ่งพบได้ 1% ในเลือดและกล้ามเนื้อและของเหลวระหว่างเซลล์ ร่างกายมนุษย์ต้องการแคลเซียมเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและหลอดเลือดหดตัวและแข็งแรงและส่งข้อความผ่านระบบประสาทไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
แคลเซียมอาจเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของกระดูก การสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้นอยู่กับความสมดุลของแคลเซียมในร่างกาย เพราะกระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต แคลเซียมถูกสะสมในกระดูกหรือดึงทุกวัน กระดูกจะไม่แข็งแรงตลอดชีวิต การบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่องเพราะสามารถลดลงและถูกทำลายได้หากอาหารที่มีแคลเซียมต่ำร่างกายจะใช้แคลเซียมจากกระดูกเพื่อรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
มวลกระดูกทวีคูณตั้งแต่แรกเกิดถึงวัยเจ็ดเท่าหลังจากนั้นมวลกระดูกเพิ่มขึ้นสามเท่าในช่วงวัยรุ่นดังนั้นมวลกระดูกจะยังคงที่อยู่จนกระทั่งอายุห้าสิบ หลังจากห้าถึงสิบปีที่ผ่านมาผู้หญิงสูญเสียมวลกระดูก 2-3% ทุกปีเกือบจะมากกว่าผู้ชายแล้วก็สูญเสียมวลกระดูกผู้ชายและผู้หญิง (0.5-1%) ในแต่ละปี แคลเซียมพร้อมวิตามินดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายนอกเหนือไปจากสุขภาพของกระดูกรวมถึงการป้องกันมะเร็งเบาหวานและความดันโลหิตสูง
แหล่งแคลเซียม
แคลเซียมมีอยู่ในอาหารหลายชนิดและสามารถได้รับปริมาณที่แนะนำโดยการกินอาหารหลากหลายซึ่งบางส่วนคือ:
- ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมชีสและโยเกิร์ตเป็นแหล่งที่มาหลักของแคลเซียม
- ผักใบเขียว
- ปลาที่มีกระดูกนิ่มเช่นปลาซาร์ดีนกระป๋องปลาแซลมอน
- อาหารที่เสริมแคลเซียมเช่นซีเรียลอาหารเช้าและน้ำผลไม้ ที่นี่คุณต้องตรวจสอบฉลากอาหารสำหรับผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่เพื่อดูว่ามีปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์มากน้อยเพียงใด
การดูดซึมแคลเซียมจะดีกว่าหากอาหารที่อุดมไปด้วยกระจายไปหลายมื้อในระหว่างวันและแม้ว่าอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับแคลเซียม แต่การเสริมแคลเซียมอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมถ้าแหล่งแคลเซียมนั้นยากที่จะรวมเข้ากับอาหาร .
ร่างกายต้องการแคลเซียม
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการอย่างแม่นยำขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงอายุ เด็กและวัยรุ่นต้องการแคลเซียมมากกว่าผู้ใหญ่และผู้หญิงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลเซียมเร็วกว่าผู้ชายตั้งแต่วัยกลางคนเพื่อลดความเสี่ยง โรคกระดูกพรุนและการขาดแคลเซียมในภายหลัง เพราะการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงวัยหมดประจำเดือนทำให้กระดูกของผู้หญิงบางลงเร็วกว่าผู้ชาย
ตารางต่อไปนี้แสดงจำนวนเฉลี่ยที่แนะนำต่อมิลลิกรัม (มิลลิกรัม) ต่อวันขึ้นอยู่กับกลุ่มอายุ:
| กลุ่มอายุ | ปริมาณอาหารอ้างอิง (มก.) |
|---|---|
| เด็กอายุ 1-3 ปี | 700 |
| เด็กอายุ 4-8 ปี | 1000 |
| เด็ก 9-18 | 1300 |
| ผู้ชายอายุ 19-70 ปี | 1000 |
| ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี | 1000 |
| ผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป | 1200 |
| ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี | 1200 |
ขาดแคลเซียม
เด็กที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจไม่สามารถเจริญเติบโตได้ตามความสูงปกติในวัยแรกรุ่น การขาดแคลเซียมในผู้ใหญ่นำไปสู่การลดลงของมวลกระดูกซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ความเข้มข้นของแคลเซียมในร่างกายมีแนวโน้มลดลงตามอายุเนื่องจากร่างกายขับออกมาทางเหงื่อเซลล์ผิวหนังและขับถ่าย เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้นการดูดซึมแคลเซียมมีแนวโน้มลดลงมากกว่าผู้ชายเนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ
สาเหตุของการขาดแคลเซียมในเลือด
มีหลายคนที่มีความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมเนื่องจากปัจจัยต่าง ๆ ได้แก่ :
- อายุที่มีอายุลดลงประสิทธิภาพของการดูดซึมแคลเซียม
- การขาดสารอาหารและการไม่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเป็นระยะเวลานานโดยเฉพาะในวัยเด็ก
- อาหารมังสวิรัติไม่มีผลิตภัณฑ์จากนมที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
- จำกัด การบริโภคนมเพราะการแพ้แลกโตส ในกรณีนี้ร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในน้ำนมได้ คนที่ทนทุกข์ทรมานจากก๊าซท้องเสียและท้องอืดเมื่อดื่มนมในปริมาณที่น้อย แต่ในกรณีนี้คนสามารถกินแหล่งแคลเซียมซึ่งมีแลคโตสในปริมาณต่ำเช่นนมชีสหรือนมที่ปราศจากแลคโตส
- การบริโภคโปรตีนหรือโซเดียมจำนวนมากซึ่งสามารถทำให้เกิดการปล่อยแคลเซียมจำนวนมากออกจากร่างกาย
- โรคบางชนิดของระบบย่อยอาหารที่ลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม
- ยาบางชนิดอาจลดการดูดซึมแคลเซียม
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนโดยเฉพาะในผู้หญิง
- ปัจจัยทางพันธุกรรมบางอย่าง
- ระดับวิตามินดีต่ำทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ยาก
- hypoparathyroidism ผู้ที่มีภาวะนี้จะผลิตฮอร์โมนพาราไธรอยด์ไม่เพียงพอซึ่งควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด
อาการที่เกิดจากการขาดแคลเซียม
การขาดแคลเซียมไม่ได้นำไปสู่อาการขาดธาตุระยะสั้น ร่างกายรักษาระดับแคลเซียมโดยถอนออกจากกระดูกโดยตรง แต่ในระยะยาวระดับต่ำของแคลเซียมมีผลกระทบร้ายแรง อาการรุนแรงเหล่านี้รวมถึง:
- ความสับสนและการสูญเสียความจำ
- กล้ามเนื้อกระตุก
- มึนงงและรู้สึกเสียวซ่าในมือเท้าและใบหน้า
- พายุดีเปรสชัน
- อาการประสาทหลอน
- เล็บอ่อนแอและเปราะ
- กระดูกหักง่าย
- จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
- โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่เกิดขึ้นในผู้สูงอายุ (โดยเฉพาะผู้หญิง) ที่กระดูกมีรูพรุนเปราะบางอ่อนแอและมีแนวโน้มที่จะแตกหักเนื่องจากความหนาแน่นของกระดูกต่ำ ภาวะแทรกซ้อนของโรคกระดูกพรุนรวมถึง:
- ไม่สามารถที่จะดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ และการเคลื่อนไหว
- กระดูกหักในกระดูกสันหลังหรือกระดูกหักในกระดูกอื่น
- ยากที่จะเดิน
การขาดแคลเซียมและวิตามินดีอาจทำให้เด็กเป็นโรคกระดูกอ่อนซึ่งส่งผลต่อ osteomalacia
หลีกเลี่ยงการขาดแคลเซียม
กระดูกต้องการแคลเซียมและวิตามินดีมากมายในวัยเด็กและวัยรุ่นเพื่อสร้างกระดูกให้แข็งแรงจนถึงอายุ 30 ปีหลังจากที่กระดูกสูญเสียแคลเซียมอย่างช้าๆ แต่บุคคลนั้นสามารถลดการสูญเสียเหล่านั้นได้โดยทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้:
- แคลเซียมรวมอยู่ในอาหารทุกวันโดยสามารถรับประทานแคลเซียมได้หนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในสามของความต้องการแคลเซียมของร่างกายโดยการกินเพียงมื้อเดียวหรือเทียบเท่ากับนมหรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย
- ติดตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีชีวิตชีวาเช่นการเดินหรือวิ่งเป็นประจำ
- การสัมผัสกับแสงแดดเนื่องจากแสงแดดกระตุ้นให้ร่างกายผลิตวิตามินดีซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมมีอาหารบางอย่างที่มีวิตามินดีจำนวนเล็กน้อยตามธรรมชาติเช่นปลาแซลมอนไข่แดงยังสามารถได้รับอาหารเสริมวิตามิน (D) เช่นนมและน้ำส้มที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ 600 IU เทียบเท่ากับวิตามินดี 15 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่