ไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดของพืชและเป็นลักษณะที่ไม่สามารถย่อยได้ แต่มีประโยชน์ในการผลักอาหารได้อย่างง่ายดายในลำไส้ใหญ่ในมนุษย์ซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการขับถ่ายของอุจจาระจาก ร่างกาย. ไฟเบอร์ประกอบด้วยสารที่เรียกว่าโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้งเช่นเซลลูโลสและสารประกอบอื่น ๆ เช่นลิกนินไอโอดีนเดกซ์ทรินเพคตินและเทียนพืช
สถาบันสุขภาพที่นำโดยสมาคมการแพทย์อเมริกันแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์เป็นประจำทุกวันเพื่อประโยชน์สูงสุดของอาหารประเภทนี้ ผู้ชายที่อายุ 50 ปีขึ้นไปควรบริโภคไฟเบอร์ 50 กรัมทุกวันผู้หญิงอายุ 25 ปีควรกินไฟเบอร์ 50 กรัมในขณะที่ผู้ชายอายุมากกว่า XNUMX ปีควรบริโภคไฟเบอร์ประมาณยี่สิบกรัม อาหารที่โดดเด่นที่สุดบางประเภทที่มีปริมาณเส้นใยที่เพียงพอซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์
แหล่งใยอาหาร
ผลไม้
- ราสเบอร์รี่: มีประมาณแปดกรัมต่อถ้วย
- แอปเปิ้ลไม่ปอกเปลือก: ประมาณสี่และครึ่งกรัมต่อเม็ดขนาดกลาง
- สีส้ม: ประมาณสามกรัมต่อเม็ดกลาง
- กล้วย: ประมาณสามกรัมต่อเม็ดกลาง
- สตรอเบอร์รี่หั่นครึ่ง: ประมาณสามกรัมต่อถ้วย
- ลูกแพร์ที่ไม่ปอกเปลือก: ห้าและครึ่งกรัมสำหรับเม็ดขนาดกลางแต่ละเม็ด
- ลูกเกด: ประมาณหนึ่งกรัมต่อหกเม็ด
- ดีบุกอบแห้ง: 1.5 กรัมสำหรับแต่ละขนมปังขนาดกลาง
พืชตระกูลถั่วเมล็ดพืชและถั่ว
- ถั่วปรุงสุก: ประมาณสิบห้าและครึ่งกรัมต่อถ้วย
- ถั่วดำปรุงรส: ประมาณ 15 กรัมต่อถ้วย
- สตูว์ปรุงสุก: ประมาณสิบหกกรัมต่อถ้วย
- เมล็ดถั่วปรุงสุก: 15 กรัมต่อถ้วย
- อัลมอนด์: ประมาณสามและครึ่งกรัมสำหรับทุกยี่สิบสามเม็ด
- มะเดื่อกระป๋องและปรุงสุก: ประมาณ 10 กรัมต่อถ้วย
- ถั่วลิสง: ประมาณสามกรัมต่อเม็ดสี่สิบเก้า
- เมล็ดทานตะวัน: ประมาณสิบและครึ่งกรัมต่อถ้วย
ธัญพืช
- ข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงแล้ว: ประมาณหกกรัมต่อถ้วย
- พาสต้าสุก: ประมาณหกกรัมต่อถ้วย
- รำข้าวเกล็ด: ประมาณห้ากรัมสำหรับสามในสี่ของถ้วย
- ข้าวโพดคั่ว: สามและครึ่งกรัมต่อถ้วย
- ขนมปังโฮลเกรน: กรามีนต่อชิ้น
- ข้าวกล้องสุก: ประมาณสามและครึ่งกรัมต่อถ้วย