เหล็กอยู่ที่ไหนในผลไม้

ธาตุเหล็กคืออะไร

เหล็กเป็นโลหะที่ร่างกายมนุษย์ต้องการเพื่อทำหน้าที่ของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ทั้งหมดของร่างกายเพื่อผลิตพลังงานดังนั้นอาหารที่ขาดแหล่งที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจะนำไปสู่พลังงานในระดับต่ำและนำไปสู่ เพื่อความอ่อนแอและความเหนื่อยล้าสำหรับการเจริญเติบโตการพัฒนาร่างกายและการก่อตัวของฮอร์โมนและเนื้อเยื่อจำนวนมากธาตุเหล็กก็จำเป็นต่อการบำรุงรักษาเซลล์ผิวหนังผมและเล็บ คนมักจะสูญเสียธาตุเหล็กปริมาณเล็กน้อยผ่านทางปัสสาวะอุจจาระระบบย่อยอาหารและผิวหนัง แต่ผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กมากขึ้นในช่วงมีประจำเดือน

แหล่งเหล็ก

พบธาตุเหล็กในอาหารเป็นจำนวนมากและแหล่งที่มาของมันในอาหารแบ่งออกเป็นสองส่วน:

• ทรัพยากรสัตว์ แหล่งที่มาเหล่านี้ให้ร่างกายด้วยเหล็ก Heme ซึ่งร่างกายดูดซับและใช้ในการทำงานที่แตกต่างกันในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าแหล่งพืช ตัวอย่างของแหล่งที่มาของสัตว์ ได้แก่ เนื้อไก่และปลา
• แหล่งพืช ซึ่งให้ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme แก่ร่างกายซึ่งมีประสิทธิภาพน้อยกว่า ธาตุเหล็กในพืชมีความสัมพันธ์กับสารประกอบอื่น ๆ ที่ช่วยลดการดูดซึมในร่างกายมนุษย์ สารประกอบเหล่านี้เรียกว่าไฟเตทและพบได้ในธัญพืชและถั่วแห้งและเพื่อประโยชน์ของธาตุเหล็กที่พบในแหล่งพืชสามารถใช้มาตรการต่อไปนี้:
  • กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นส้มสตรอเบอร์รี่ผักใบเขียวพริกพริกไทยและดอกกะหล่ำและอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในมื้อเดียวกัน เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กมากเกินไป วิตามินซีสามารถลดผลกระทบของสารประกอบเหล่านี้
  • ชาและกาแฟมีสารประกอบเช่นคาเฟอีนและแทนนินซึ่งมีความสัมพันธ์กับธาตุเหล็กและยับยั้งการดูดซึมในร่างกายเพื่อลดการดูดซึมธาตุเหล็กลง 50-90%
  • หากคุณกำลังทานแคลเซียมเสริมคุณควรทานระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดการดูดซึมธาตุเหล็กในมื้ออาหารของคุณ

เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารที่สมดุลและหลากหลายรวมถึงสัตว์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและพืชและการเลือกอาหารที่อุดมด้วยวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพของร่างกายและหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารและการขาดสารอาหารต่าง ๆ รวมถึงเหล็ก

แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก

แหล่งที่มาของธาตุเหล็กมีอยู่มากมายรวมไปถึง:

• พืชตระกูลถั่ว: มะกอก, ถั่วและถั่ว
• เมล็ด: เช่นเมล็ดฟักทองงาเมล็ดแฟลกซ์
• ถั่ว: เม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์ถั่วสน
• ผัก: เห็ดมันฝรั่งวางมะเขือเทศบร็อคโคลี่ผักใบเขียวเช่นผักโขม
• ธัญพืช: เช่นข้าวโอ๊ต quinoa และธัญพืช; พวกเขามีธาตุเหล็กมากกว่าธัญพืชกลั่น
• กากน้ำตาล, ช็อคโกแลต, โหระพาแห้ง
• ผลไม้

ผลไม้ที่มีธาตุเหล็ก

ผลไม้ไม่ใช่กลุ่มอาหารที่ผู้คนใช้เพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร อย่างไรก็ตามผลไม้บางชนิดมีสัดส่วนของเหล็กที่ดีรวมไปถึง:

• ลูกพีชแห้งและน้ำพีช ; น้ำพีชหนึ่งถ้วยบรรจุธาตุเหล็ก 3 กรัม น้ำพีชเป็นแหล่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีแมงกานีสโพแทสเซียมและสารอาหารอื่น ๆ
• ใบหม่อน: ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง หนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 2.6 กรัมและผลเบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี
• ผลไม้อบแห้ง , ชอบ:

การขาดธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กเป็นข้อบกพร่องที่พบบ่อยที่สุดในโลกและเกิดขึ้นได้บ่อยในเด็กและผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหญิงตั้งครรภ์ ผู้หญิง 20% หญิงตั้งครรภ์ 50% และผู้ชาย 3% ประสบปัญหาธาตุเหล็กในร่างกายต่ำ การตรวจเลือดบางอย่างทำให้เกิดภาวะขาดธาตุเหล็กเพื่อนำไปสู่ภาวะโลหิตจางซึ่งจะนำไปสู่อาการหลายอย่างรวมถึงต่อไปนี้:

• ความเหนื่อยล้าทั่วไป
• เร่งการเต้นของหัวใจ
• หายใจถี่เมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ
• สีซีด
• ปวดหัว.
• ความรู้ความเข้าใจและความผิดปกติของมอเตอร์ในเด็กซึ่งนำไปสู่ความยากลำบากในการเรียนรู้ในอนาคต

การขาดธาตุเหล็กมักเกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารความผิดปกติ malabsorption และการสูญเสียเลือดดังนั้นคนที่มีธาตุเหล็กขาดมักจะขาดสารอาหารอื่น ๆ

ร่างกายมนุษย์ต้องการธาตุเหล็ก

ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่า RDA สำหรับเหล็กเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายมนุษย์ขึ้นอยู่กับกลุ่มอายุ:

มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีธาตุเหล็กน้อยกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ คนที่เป็นมังสวิรัติเพียงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าคนที่กินเนื้อ 1.8 เท่าดังนั้นโดยทั่วไปแล้วผู้หญิงต้องการ 32 มก.) และหลังวัยหมดประจำเดือนมันจะกลายเป็น (14 มก.) ซึ่งเท่ากับผู้ชายขณะที่ความต้องการของหญิงตั้งครรภ์ (49) มก.)