อาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงการรับประทานอาหารประเภทต่าง ๆ ซึ่งให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อรักษาสุขภาพความรู้สึกที่ดีและพลังงาน โภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกกลุ่มรวมถึงคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันแร่ธาตุวิตามินและน้ำ
ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
อาหารสุขภาพช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง การกินอาหารบางประเภทอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การรู้จักอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงและสิ่งที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการรักษา เกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจ ตัวอย่างเช่นธัญพืชเป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจโดยทั่วไป การลดปริมาณไขมันอิ่มตัว (ไขมันอิ่มตัว) และไขมันทรานส์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดหัวใจตีบเพราะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดคราบหินปูนในหลอดเลือดแดง เพื่อการติดเชื้อ นอกจากนี้การรับประทานผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดปริมาณการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเช่นผักและผลไม้เหล่านี้มีสารที่พบในพืชที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
สุขภาพกระดูกและข้อ
อาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีมีส่วนช่วยในการสร้างและบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่อายุยังน้อย นอกจากนี้ยังช่วยในการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงบางอย่าง ตัวอย่างเช่นร่างกายต้องการแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอเพื่อเสริมสร้างกระดูก แต่ยังต้องการวิตามินดีเพื่อช่วยดูดซับแคลเซียมในร่างกาย สุขภาพของกระดูกที่ไม่ดีสามารถทำให้เกิดภาวะสุขภาพเช่นโรคกระดูกอ่อนกระดูกพรุนและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแตกหักของกระดูกเนื่องจากตกอยู่ในขั้นสูงของชีวิต อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมผักใบถั่วเหลืองถั่วและอื่น ๆ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีคือไข่ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรลและอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีก็อุดมไปด้วย
รักษาระดับพลังงาน
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการอนุรักษ์พลังงานและหลีกเลี่ยงความรู้สึกเหนื่อย ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าช่วยเพิ่มความรู้สึกของพลังงานในระหว่างวันและการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดช่วยให้ร่างกายคาดเดาเวลาของมื้อถัดไปและควบคุมความรู้สึกของความหิวและรักษาระดับพลังงานคงที่
คาร์โบไฮเดรตหรือแป้งที่เรียกว่าเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ พวกเขาช่วยรักษาระดับพลังงานในร่างกาย หากบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นที่มีไฟเบอร์สูงอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเช่นน้ำตาลในทันทีพลังงานนี้สามารถหายไปด้วยความเร็วเดียวกันทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย
แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดในร่างกายร่างกายก็อาจใช้ไขมัน (ไขมัน) และโปรตีน (Protiens) เพื่อรับพลังงานเช่นกันเมื่อคาร์โบไฮเดรตหมดพลังงานในร่างกายและเป็นที่น่าสังเกตว่าโปรตีนและไขมัน ต้องการช่วงเวลาและการแนะนำอาหารที่มีโปรตีนเช่นไก่ปลา ฯลฯ รวมถึงปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในระดับปานกลาง (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) เช่นถั่วอะโวคาโดเมล็ด ฯลฯ Ra มีความสำคัญต่อสุขภาพและพลังงาน สินค้า
ความจำและสุขภาพสมอง
สมองต้องการพลังงานประมาณ 20% ต่อวันของบุคคลดังนั้นการทำงานของสมองจึงได้รับอิทธิพลอย่างมากจากอาหารที่บริโภค สมองต้องการกลูโคสเพื่อสนับสนุนกิจกรรมของเซลล์และจัดหาเซลล์ประสาทผ่านกระแสเลือด บางการศึกษาชี้ให้เห็นถึงผลกระทบของอาหารที่กินระหว่างชีวิตของบุคคลในโครงสร้างและการทำงานของสมอง ตัวอย่างเช่นอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาให้สมองด้วยวัสดุโครงสร้างที่ช่วยรักษาเซลล์ประสาทกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังจำเป็นต่อการส่งข้อมูลระหว่างเซลล์สมองด้วย ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวจะกระตุ้นกระบวนการออกซิเดชั่นภายในเซลล์ทำให้เกิดความเสียหายต่อเยื่อหุ้มเซลล์
การออกกำลังกายและการป้องกันโรคอ้วน
การปรับปรุงพฤติกรรมการกินและการกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก เหล่านี้รวมถึงการกินผักและผลไม้ธัญพืชธัญพืชเนื้อสัตว์ไขมันต่ำผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและน้ำตาลรีดิวซ์ แต่สิ่งสำคัญคือการจัดการกับพวกเขาในระดับปานกลาง
วิธีรับอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารเพื่อสุขภาพและสมดุลสามารถทำได้โดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- กินผักและผลไม้อย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน: มากกว่าหนึ่งในสามของอาหารประจำวันจะต้องประกอบด้วยผักและผลไม้และสามารถรับประทานได้ทั้งสดใหม่กระป๋องหรือแห้งหรือเมา อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินปริมาณผลไม้ในรูปแบบของน้ำผลไม้ 150 มิลลิลิตรต่อวัน
- การอดอาหารกับคาร์โบไฮเดรตแป้ง: (คาร์โบไฮเดรตแป้ง) และการเลือกเมล็ดธัญพืช (Wholegrain) ที่เป็นไปได้ มากกว่าหนึ่งในสามของอาหารจะต้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจากแป้ง สตาร์ชเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและมีสารอาหารที่หลากหลาย เลือกอาหารที่มีใยอาหารจำนวนมากเช่นข้าวกล้องพาสต้าโฮลวีทพาสต้าและเก็บเปลือกมันฝรั่งไว้และไม่เอาออกและกินขนมปังขาวที่มีปริมาณเส้นใยขนาดใหญ่
- กินผลิตภัณฑ์นมหรือทางเลือกและเลือกประเภทไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ: ควรพิจารณานม, ชีส, นมและแหล่งที่สำคัญอื่น ๆ ของโปรตีนแคลเซียมและวิตามินบางชนิด นมและผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากถั่วเหลืองยังใช้ทดแทนนมและผลิตภัณฑ์นม
- กินถั่วปลาไข่เนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนอื่น ๆ : อาหารเหล่านี้นอกจากจะเป็นแหล่งสำคัญของโปรตีนแล้วยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุและวิตามิน คลาสและถั่วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนใยอาหารและมีไขมันเพียงเล็กน้อย ปลาสองตัวเป็นที่ต้องการในแต่ละสัปดาห์และอย่างน้อยหนึ่งในนั้นควรเป็นน้ำมันปลา
- การเลือกน้ำมันไม่อิ่มตัวในปริมาณน้อย: น้ำมันทุกประเภทมีพลังงานจำนวนมากดังนั้นจึงควรได้รับการดูแลในระดับปานกลาง แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันพืชน้ำมันมะกอกและน้ำมันดอกทานตะวันมีสุขภาพดีกว่าไขมันชนิดอื่น
- ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเกลือและน้ำตาล: เช่นช็อคโกแลตน้ำอัดลมเนยและไอศกรีม
- กินของเหลวมาก ๆ : แนะนำให้ใช้น้ำวันละ 6-8 แก้ว