อาหารที่สมดุล
อาหารที่สมดุลคืออาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันวิตามินเกลือแร่ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าควรนำปริมาณใดไปเป็นมื้ออาหารเพื่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์และสามารถระบุปริมาณที่แนะนำผ่านอาหารปิรามิด ที่ความคิดของปิรามิดอาหารตามคำสั่งของอาหารในรูปแบบของปิรามิดเพื่อให้ประเภทของอาหารเพื่อสุขภาพที่ด้านล่างของกฎเพื่อระบุว่าอาหารเหล่านั้นควรเป็นพื้นฐานของอาหารที่นอกเหนือไปจาก วางอาหารที่ไม่แข็งแรงที่ด้านบนของปิรามิดเพื่อระบุความสำคัญของการกินในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
ที่ฐานของปิรามิดจะวางผักและผลไม้อาหารธัญพืช (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) น้ำมันพืช (ไขมันดี) ถัดไปมาถั่ว, เมล็ดพืชตระกูลถั่ว, ปลา, สัตว์ปีกและไข่ตามด้วยผลิตภัณฑ์นม อาหารที่ควรบริโภคในปริมาณที่น้อยมาก ได้แก่ แป้งกลั่นของหวาน (คาร์โบไฮเดรตธรรมดา) เนื้อแดงและไขมันที่เป็นอันตรายรวมถึงไขมันอิ่มตัวจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนยและไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในอาหารแปรรูปหลายชนิด
คาร์โบไฮเดรตและแป้ง
คาร์โบไฮเดรตพื้นฐานมีอยู่สองประเภท: คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลโมเลกุลกลูโคสที่ยาว เมื่อถูกย่อยมันจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสและให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อใช้ในกระบวนการที่สำคัญ ร่างกาย. คาร์โบไฮเดรตทุกประเภทจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายมนุษย์ แต่การย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นเร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดา
แหล่งของคาร์โบไฮเดรต
คนต้องการกินอาหารที่มีแคลอรี่มากพอ 50-60 เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะต้องเป็นธัญพืชและแป้งอื่น ๆ แต่เส้นใยในผักและผลไม้ทำให้เป็นทางเลือกที่ยอมรับแม้ว่าพวกเขาจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ในการรับคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตคุณต้องดูแลกินแหล่งที่อุดมไปด้วย:
- ธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์ bulgur บัควีท quinoa และข้าวโอ๊ต
- ขนมปังที่ทำจากธัญพืชและข้าวสาลี
- ข้าวกล้อง.
- พาสต้าเตรียมจากโฮลวีต
- ผลไม้และผัก.
- ถั่วถั่วและถั่วแห้ง
- มันฝรั่งสีขาวหวาน
- ต้นมันฮ่อ
- ฟักทองฤดูหนาว
เคล็ดลับในการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล
คุณควรแยกความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย (คาร์โบไฮเดรต) และการดูแลเพื่อให้ร่างกายและคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) ซึ่งควรจัดการในปริมาณเล็กน้อยโดยทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- อ่านส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ: น้ำตาลที่เติมและกลั่นมักจะลงท้ายด้วย ose ชื่อทางเคมีของน้ำตาลตารางคือซูโครสฟรุกโตสเดกซ์โทรสและมอลโตส มีส่วนผสมเช่นนั้นเพราะพวกมันจะอุดมไปด้วยน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีความสำคัญต่อสุขภาพตามธรรมชาติประกอบด้วยน้ำตาลนม (แลคโตส)
- กินขนมปังที่ทำจากธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์ข้าวโอ๊ตและข้าวสาลีแทนขนมปังขาว
- แม้ว่าผลไม้จะมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย แต่อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งทำให้คาร์โบไฮเดรตช้าลงเป็นน้ำตาลและส่วนใหญ่มีวิตามินซีและโพแทสเซียม
- หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมเพราะอุดมไปด้วยน้ำตาลผลไม้
- อาหารฤดูใบไม้ร่วงจำนวนมากที่มักอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผักแป้งรวมถึงมันฝรั่งหวานสควอชและฟักทอง
- ใช้สารให้ความหวานเพื่อสุขภาพเช่นน้ำตาลทรายแดงน้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำผึ้งและกากน้ำตาล
- โบคาร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเตรียมมันโดยไม่มีไขมันหรือเกลือ คุณสามารถเพิ่มสมุนไพรแห้งหรือเครื่องปรุงเพื่อให้ได้รสชาติที่ถูกใจ
- กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวขาวเป็นข้าวที่ผ่านการขัดสีหมายความว่ามันสูญเสียสารอาหารที่จำเป็นบางอย่างในระหว่างการรักษาเช่นไฟเบอร์ แต่ข้าวกล้องเป็นธัญพืชซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี
ประโยชน์ของแป้ง
- คาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายในระดับที่เหมาะสมและควบคุมพลังงานและให้ความสมบูรณ์
- ร่างกายจัดหาวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยที่จำเป็นต่อสุขภาพของแต่ละบุคคล ในทางตรงกันข้ามน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปหรือการกลั่นจะเรียกว่า“ แคลอรี่เปล่า” เพราะคุณค่าทางโภชนาการของพวกมันอยู่ในระดับต่ำ
- การทานแป้งช่วยกระตุ้นให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนอินซูลินซึ่งส่งกลูโคสหน่วยพลังงานพื้นฐานและโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่ความแข็งแกร่งและการเติบโตของมัน
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากนำไปสู่การปล่อยอินซูลินมากเกินไปซึ่งยับยั้งการแปลงไขมันส่วนเกินให้เป็นพลังงานดังนั้นจึงแนะนำให้กินแป้งจนกว่าจะปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะช่วยให้ระดับไขมันในร่างกายสมดุล .
- สตาร์ชมีความสำคัญในการรักษาอารมณ์ลดอาการปวดหัวเสริมสร้างสมาธิและความทรงจำนอกเหนือจากการช่วยให้นอนหลับอย่างเงียบ ๆ ในเวลากลางคืนและยับยั้งความรู้สึกกลัวและซึมเศร้า
- การรับประทานคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และประโยชน์ของไฟเบอร์:
- ป้องกันโรคหัวใจมะเร็งลำไส้ส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก
- ไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ที่รับประทานในมื้ออาหารเดียว การชะลอตัวนี้นำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่สอง
- ไฟเบอร์ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
- ไฟเบอร์เพิ่มมวลของอุจจาระป้องกันอาการท้องผูก
- ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในทางเดินอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
แป้งทนต่อการย่อยอาหาร
แป้งย่อยอาหารเป็นแป้งที่ไม่ย่อยในลำไส้เล็ก มันผ่านลำไส้เล็กไปยังลำไส้ใหญ่โดยไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายดังนั้นมันจึงคล้ายกับเส้นใย คาร์โบไฮเดรตประมาณ 10% ที่เราทานเข้าไปนั้นสามารถต้านทานการย่อยได้ แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ทนต่อการย่อย:
- พืชตระกูลถั่วเช่น: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วแห้งและถั่วแห้ง
- ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวกล้องข้าวโพดข้าวโพดข้าวไรย์
- กล้วยสีเขียว
- เมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
- มันฝรั่งเย็น (สลัดมันฝรั่ง), บะหมี่และข้าวเย็น (เช่นข้าวปั้นซูชิ); เพราะสตาร์ชที่ย่อยได้นั้นจะถูกย่อยได้มากกว่าถ้าถูกความร้อน
สารต้านอนุมูลอิสระมีแคลอรี่น้อยกว่าแป้งปกติ ร่างกายจะได้รับแคลอรี 2-3 กรัมต่อกรัมในขณะที่คาร์โบไฮเดรตปกติมี 4 แคลอรี
.
ประโยชน์ของแป้งทนต่อการย่อย
เมื่อแป้งที่ทนต่อการย่อยถึงลำไส้พวกมันจะถูกหมักโดยแบคทีเรียและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายโซ่สั้น กรดไขมันชนิดสายสั้นนั้นมีบทบาทในการดูแลสุขภาพซึ่งรวมถึง:
- ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่
- ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ลดความอยากอาหาร
- เพิ่มปริมาณไขมันที่ใช้เป็นแหล่งพลังงาน
- ช่วยในการลดน้ำหนัก