นม
นมและผลิตภัณฑ์นมเป็นสถานที่สำคัญทางโภชนาการของมนุษย์มาตั้งแต่สมัยโบราณและการบริโภคนมแตกต่างจากภูมิภาคหนึ่งไปอีกภูมิภาคหนึ่งเช่นเดียวกับการบริโภคของแต่ละคน บทความนี้จะอธิบายถึงประโยชน์ของนมและศาสตร์การกินของมัน
ส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของนมวัว
น้ำมีส่วนประกอบของนมเฉลี่ย 87.3% นมมีส่วนประกอบมากมายรวมถึงไขมันโปรตีนกรดอะมิโนแลคโตสวิตามินและแร่ธาตุ องค์ประกอบของนมแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการเช่นการให้น้ำนมอายุของวัวที่ผลิตนม โดยเฉลี่ยนมวัวลิตรประกอบด้วย:
- ไขมัน 33 กรัมไตรกลีเซอไรด์ 95% และคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 5%
- 32 กรัมโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงจึงเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นและสร้างโปรตีนของเคซีน 80% ของโปรตีนที่พบในนมซึ่งทำงานเพื่อนำพาแคลเซียมและฟอสเฟตและการก่อตัวของก้อนในกระเพาะอาหาร ช่วยในการย่อยอาหารขณะที่เวย์โปรตีนทำงานในฟังก์ชั่นสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย
- นมแต่ละลิตรมีแคลเซียม 1 กรัม
- นมมีฟอสฟอรัสประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
- แร่ธาตุอื่น ๆ : เช่นซีลีเนียม, ไอโอดีน, แมกนีเซียมและสังกะสี
- วิตามินเอ: นมหนึ่งลิตรมี 280 ไมโครกรัม
- กรดโฟลิก: นมหนึ่งลิตรมี 50 ไมโครกรัม
- วิตามินไรโบฟลาวิน: นมเป็นแหล่งวิตามินที่ดีซึ่งนมหนึ่งลิตรมี 1.83 มก.
- วิตามินบี 12: นมเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินนี้เช่นกันที่ลิตรของนมมี 4.4 ไมโครกรัม
- นมมีส่วนที่เหลือของวิตามินที่ละลายในไขมันวิตามินอีวิตามินดีวิตามินเครวมทั้งวิตามินที่ละลายในน้ำกลุ่มวิตามินซีและวิตามินบี
ต้องการนมทุกวัน
กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกาได้ระบุความต้องการของกลุ่มนมและผลิตภัณฑ์ดังนี้: Copan หรือเทียบเท่าสำหรับเด็กอายุระหว่าง 2-3 ปีและคิวบาและครึ่งหนึ่งหรือเทียบเท่าสำหรับอายุ 4-8 ปีและสามถ้วยหรือเทียบเท่าสำหรับ อายุ 9 – 18 ปีและสำหรับผู้ใหญ่ทานนมและผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมันต่ำ
ประโยชน์นมและความจำเป็นในการเลือกนมต่ำและพร่องมันเนย
ไขมันของนมเป็นแหล่งของไขมันและโคเลสเตอรอลที่ทราบกันว่ามีผลดีต่อสุขภาพในการเพิ่มโคเลสเตอรอลรวมและลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดีดังนั้นจึงชอบทานนมและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำและรวมถึงประโยชน์ของการกินนม และผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ ได้แก่ :
- การสร้างกระดูกให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งของแคลเซียมที่อุดมไปด้วย: นมหนึ่งแก้วหรือนมไขมันต่ำให้หนึ่งในสามของความต้องการแคลเซียมทุกวันเพื่อสุขภาพกระดูก การศึกษาพบว่าการบริโภคแคลเซียมจากแหล่งธรรมชาติเช่นนมของแคลเซียมเพิ่มเพื่อสนับสนุนอาหารหรือการบริโภคอาหารเสริมและได้รับการสนับสนุนหลายประเภทของนมที่มีวิตามินดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของกระดูกและมีบทบาทสำคัญ ในการป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นมะเร็งและความดันโลหิตสูงและนมมีความสำคัญต่อสุขภาพฟัน
- ความเสี่ยงลดลงของความดันโลหิต: การศึกษาพบว่าคนที่มีแนวโน้มที่จะนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์ลดโอกาสของคนที่จะพัฒนาความดันโลหิตสูงเมื่อเทียบกับคนที่กินน้อยเพราะนมเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี เกี่ยวข้องกับการบริโภคที่ต่ำและการเพิ่มขึ้นของโซเดียมเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและการศึกษาบางอย่างได้แนะนำบทบาทสำหรับเปปไทด์ในนมในการลดความดันโลหิต
- การลดความเสี่ยงของโรคเมแทบอลิซึม: การศึกษาพบว่าคนที่บริโภคนมมากที่สุดและผลิตภัณฑ์ของ บริษัท มีแนวโน้มที่จะเพิ่มการวัดรอบเอวน้อยลง (การวัดค่าเฉลี่ยของโรคอ้วน) และโรคเมแทบอลิซึม (ช่วงของอาการ โรค).
- การควบคุมน้ำหนักตัว: การศึกษาพบการเชื่อมโยงระหว่างปริมาณแคลเซียมของนมและผลิตภัณฑ์นมและการสะสมของไขมันต่ำและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและการศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์แคลเซียมนมและระดับวิตามินดีเลือดสูง การสูญเสีย
- การบริโภคแคลเซียมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของนิ่วในลำไส้ใหญ่เต้านมและไต
- นมและผลิตภัณฑ์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโดยมีนมหนึ่งแก้วให้ 17% ของความต้องการโปรตีนรายวันของเรา นมยังเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญมากมายเพื่อสุขภาพของร่างกาย
- การกินนมในตอนเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งทำให้เรากินน้อยลงในระหว่างวัน
- นมมีทริปโตเฟนช่วยการนอนหลับ นมมีโปรตีน lactium ซึ่งช่วยให้ทารกนอนหลับหลังจากให้นมบุตร แต่ความสัมพันธ์ระหว่างนมกับการนอนหลับในผู้ใหญ่นั้นมีการเชื่อมโยงทางจิตใจโดยการใช้มันมากกว่าส่วนผสมนมใด ๆ ในความเป็นจริงปริมาณ tryptophan ที่เราได้รับเมื่อเรากินนมไม่ได้ เพียงพอที่จะกระตุ้นการนอนหลับ ถ้วยนมอุ่น ๆ สามารถจุดประกายความทรงจำของคนในวัยเด็กของเขาเมื่อแม่ของเขาช่วยให้เขานอนหลับด้วยนมซึ่งทำให้เขาสบายใจและนอนหลับ
- การศึกษาบางชิ้นแสดงความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มนมและแคลเซียมกับการบรรเทาอาการของโรค premenstrual
ผลของไขมันนม
กรดไขมันอิ่มตัวประกอบด้วยกรดไขมันมากกว่าครึ่งหนึ่งที่พบในนม แม้ว่ากรดไขมันอิ่มตัวบางชนิดที่พบในนมไขมันทั้งสองจะมีผลในเชิงบวกหรือเป็นกลางต่อสุขภาพร่างกาย แต่คนอื่น ๆ ก็เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) การศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์ไขมันทั้งหมด ในขณะที่การบริโภคนมต่ำและผลิตภัณฑ์นมมีผลในเชิงบวกต่อคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ก็มีการกล่าวถึงที่นี่ว่าการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่เกิดจากการบริโภคไขมันนมไม่เทียบเท่ากับปริมาณไขมันที่คาดหวังเหล่านี้
การศึกษาพบว่าไม่มีการเพิ่มความเสี่ยงของการบริโภคโรคหัวใจและหลอดเลือดของไขมันนมในขณะที่การศึกษาสองแห่งในสวีเดนพบว่ามีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างการบริโภคไขมันนมและปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและแนะนำการศึกษาในนอร์เวย์ว่า กล้ามเนื้อหัวใจตายและนักวิจัยบางคนกล่าวว่ากรดไขมันที่พบในนมช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (นั่นคือพวกเขาลดระดับของอนุภาค LDL ขนาดเล็กที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด)
นมเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรดโอเลอิก) ซึ่งคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของกรดไขมันที่พบในนม มันเป็นที่รู้จักสำหรับผลประโยชน์ของมันต่อสุขภาพของมนุษย์และไขมันในเลือด การบริโภคนมสามารถเพิ่มอัตราส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่อกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์รวมถึงการป้องกัน LDL จากการเกิดออกซิเดชันและการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มยังคงเป็นแหล่งของไขมันและแคลอรี่ซึ่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวิถีชีวิตที่ทันสมัย เราต้องปฏิบัติตามแนวทางของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯซึ่งแนะนำให้กินนมไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์นม
ไม่สามารถที่จะกินนม
หลายคนประสบจากการแพ้แลกโตสจึงเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะกินนม บางคนแพ้ส่วนผสมของนมและควรหลีกเลี่ยง พวกเขายังงดการกินนมด้วยเหตุผลหลายประการ เช่นนมปราศจากแลคโตส (แพ้แลคโตส) ผักใบเขียวน้ำส้มเสริมแคลเซียมและนมถั่วเหลือง ควรใช้ความระมัดระวังในการกินแหล่งโพแทสเซียมที่เพียงพอเช่นผักและผลไม้รวมถึงมะเขือเทศผักขมมันฝรั่งหวานและโม, ส้มและอื่น ๆ
วิธีเตรียมน้ำกล้วยด้วยนมนุ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างง่ายดายและเรียบง่าย